Wszystko o treningu Hip Thrust

Spisu treści:

Wszystko o treningu Hip Thrust
Wszystko o treningu Hip Thrust

Wideo: Wszystko o treningu Hip Thrust

Wideo: Wszystko o treningu Hip Thrust
Wideo: Barbell Hip Thrust Tutorial #gluteworkout - YouTube 2024, Marsz
Anonim

Witam panie,

Wracam z nowym postem tutaj. Dzisiaj mówilibyśmy o treningu z biodra. Niedawne badania mówią, że trening siłowy w pępku jest jednym z podstawowych treningów, które każdy musi wykonywać, ale w rzeczywistości nikt z nas tak naprawdę tego nie robi. Trening w poprzek jest ćwiczeniem typu Glute, które pomaga poprawić siłę, moc i szybkość ciała poprzez przedłużenie biodra. Aby uzyskać lepszy wygląd, a także poczuć moc od wewnątrz, większość z nas powinna wybrać ćwiczenia hipnotyczne. Ludzie, którzy to czytają, pewnie wiedzą o ćwiczeniach z bioder i dlatego uważają, że jest to najlepsza forma ćwiczeń na pośladkach.

Ćwiczenie w poprzek mostka szczególnie pomaga wzmocnić ciało, a także bardzo mocno uaktywnia ścięgna, mięsień czworogłowy i przywodziciela. Glute jest jedną z najpotężniejszych grup mięśni w organizmie, która bierze udział w codziennym życiu i ruchach sportowych. W celu naprawienia pośladków, które w rzeczywistości są tymi tłuszczami, silną skórą nagromadzoną na opuchliznę, możesz również zainteresować się niektórymi podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie, chodzenie, przeskakiwanie, skakanie itp. Ale jest niewielu ludzi, którzy mają słaby pośladek mięśnie, które uważają, że martwe windy są tylko takimi rozwiązaniami problemu, które nie są już prawdziwe. Ćwiczenie w poprzek jest tajną bronią dla mistrzów glute i powinieneś to uwzględnić w swojej rutynie.
Ćwiczenie w poprzek mostka szczególnie pomaga wzmocnić ciało, a także bardzo mocno uaktywnia ścięgna, mięsień czworogłowy i przywodziciela. Glute jest jedną z najpotężniejszych grup mięśni w organizmie, która bierze udział w codziennym życiu i ruchach sportowych. W celu naprawienia pośladków, które w rzeczywistości są tymi tłuszczami, silną skórą nagromadzoną na opuchliznę, możesz również zainteresować się niektórymi podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie, chodzenie, przeskakiwanie, skakanie itp. Ale jest niewielu ludzi, którzy mają słaby pośladek mięśnie, które uważają, że martwe windy są tylko takimi rozwiązaniami problemu, które nie są już prawdziwe. Ćwiczenie w poprzek jest tajną bronią dla mistrzów glute i powinieneś to uwzględnić w swojej rutynie.

Jak wykonywać ćwiczenia hip-boczne

Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciągu biodrowego jest jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz łatwo osiągnąć w domu. Tutaj poprowadzimy Cię, jak wykonywać ćwiczenia z naporem biodrowym. Musisz opierać się o ławkę lub inne wsparcie, które pozwoli ci się zrelaksować i nie będzie naciskać na ciało. W tym celu potrzebna jest ławka, która byłaby w przybliżeniu wysokością kolana lub czasami nieco niżej, tak aby ramiona spoczywały na krawędzi. Zawsze pamiętaj o ustawieniu tułowia pod kątem 45 stopni i stopami, które będą sadzone w pozycji przysiadu lub biodra o szerokości barkowej, co pozwoliłoby utrzymać palec wskazujący prosto lub lekko pochylony na zewnątrz. Jednak podczas wykonywania tej pozycji kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej i wydłużony w obu kierunkach. Usiądź odpowiednio, abyś czuł światło, a masa ciała jest równo podzielona przez obie strony ciała. Unikaj obciążania szyi, które większość z nich utrzymuje szyję prosto.

Image
Image

Rzeczy do zapamiętania

Zawsze skupiaj się na przesuwaniu obiektów za pomocą pośladków, a nie niższych. Jeśli jesteś osobą z problemem kręgosłupa lub pleców, staraj się utrzymać neutralną pozycję rdzenia kręgowego. Postaraj się zakończyć ruchy biodrami, utrzymując tułów równolegle do ziemi. Spróbuj poczuć światło i podziel ciężar, który nie wywierałby presji na pośladki. Rób tyle, ile możesz, nie wywierając dodatkowego nacisku na ciało. Wiedz o zakresie rep i interwału.

Generalnie sugeruje się wykonywanie zestawów 6-12 zestawów, co oznacza spoczywanie tylko przez 1-3 minuty i tak dalej. Podczas sesji rozgrzewkowej zwykle odpoczywaj przez 1 minutę, a następnie przejdź na 2-3 minuty odpoczynku między zestawami uzależnień. Jednak jest to coś, co powinieneś przestrzegać, aby zrozumieć zakres powtórzeń i odstępy rep, które należy podjąć pomiędzy.

  • Ustaw 1 = 12 powtórzeń (reszta 1 minuta)
  • Zestaw 2 = 8 powtórzeń (reszta 1 minuta)
  • Zestaw 3 = 6 powtórzeń (reszta 2-3 minuty)
  • Zestaw 4 = 8 powtórzeń (reszta 1 minuta)
  • Ustaw 5 = 10 powtórzeń (reszta 1 minuta)
  • Zestaw 6 = 12 powtórzeń.

Typowe błędy w ćwiczeniach wzdłużnych

  • Aktywnie oddychają, prosząc o wdech i wydech
  • Nie jest w stanie utrzymać neutralnej pozycji podczas całego treningu
  • Nie trenuje przez pełen zakres ruchu
  • Nie naciskając na środkowy balans stóp
  • Umieszczenie paska zbyt blisko szyi lub szyi
  • Odbijając ciężar od podłogi

Korzyści z ćwiczeń wzdłużnych Hip

Włączenie ćwiczeń z pchnięciem biodra w codziennej rutynie z pewnością znacząco zmieni twoje pośladki. Oto kilka korzyści płynących z ćwiczenia ćwiczeń z wykorzystaniem ciągu biodrowego.

  • Będziesz silniejszy, podobnie jak twoje ciało
  • Ćwiczenie oczywiście specjalizuje się w wzmacnianiu pośladków
  • Musisz zachować właściwą postawę ciała
  • Drastycznie zmieniasz swój wygląd, a to powinno być twoim wyborem, jeśli masz nudny wygląd.
  • Istnieje znaczny wzrost wydajności twojej pracy
  • Wykonujesz lepiej we wszystkich zadaniach, nawet w dalszej części.
  • Pomaga to poprawić prędkość Sprintu
  • Będziesz mógł biegać tak, jak nigdy dotąd
  • Pomaga w zapobieganiu urazom
Image
Image

Treningi Hip Thrust

1. Podstawowe mosty glute z elewacją

Możesz po prostu zacząć od podstawowego mostka pośladkowego z elewacją, co sprawia, że jest to najbardziej podstawowa forma ćwiczeń pośladkowych i łatwa do wypróbowania dla kobiet. Z głową na podłodze i obcasami na ławce lub kroku podnosić biodra z ziemi za pomocą pośladków i ścięgien do momentu, aż biodra staną na wysokości ud. Opuść się powoli albo prosto na ziemię, albo pozostaw biodra tuż nad ziemią. Może występować pewien dyskomfort związany z kratami, ponieważ mogą być trudne do opanowania, ale to ćwiczenie jest ogólnie korzystne.

2. Pchnięcie biodra brzucha

Przed wykonaniem jakiegokolwiek nowego rodzaju treningu siłowego bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, które mięśnie są faktycznie celem ćwiczeń i jakie są ich zalety. Brzuszny ruch bioder jest wyjątkowo skuteczny jako trening siłowy dla początkujących. Wykonywanie ruchów biodrowych brzucha jest stosunkowo proste. Zacznij od umieszczenia ćwiczenia lub maty do jogi na ziemi. Połóż się na macie z głową, szyją i plecami płasko na ziemi, a także spróbuj zgiąć kolana, tak aby stopy leżały płasko na ziemi.Idealnie, twoje stopy powinny być rozmieszczone na szerokość jednego ramienia, z palcami skierowanymi do przodu. Spójrz prosto w niebo, więc kręgosłup jest w linii prostej od głowy do kości ogonowej.

3. Pchnięcie biodrowe

Hantle brzucha to wyjątkowa sieć tylnego koła i dlatego większość ludzi uwielbia to ćwiczenie. Wykonanie sztangi biodrowej jest znowu łatwym zadaniem, siedzisko na ziemi z ławką bezpośrednio za tobą, po załadowaniu sztangą na nogi. Używanie tłustego paska może pomóc przezwyciężyć kłopoty i dyskomfort podczas tego ćwiczenia. Teraz zwinąć pręty tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad biodrem i odchylać się do tyłu tak, aby łopatki były blisko wierzchołka. Teraz Rozpocznij ruch, przechodząc przez stopy, rozciągając biodra pionowo przez pręt.

4. Nacisk biodrowy bez ciężaru

Teraz ten ruch bioder można wykonać bez podnoszenia ciężaru. Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że czujesz się dobrze z powierzchnią, aby nie spotkała cię żadna krzywda. Musisz oprzeć łopatki na stabilnej ławce lub wysunąć ramiona z obciętymi na stałe piętami. Twoje obcasy muszą znajdować się w odległości około 6 cali od pośladków, aby można było łatwo podnieść ciało zwisające z ramienia, upewniając się, że ramiona i kolana są w linii. Powoli wróć do ziemi lub lekko połóż pośladki na ziemi. Ćwiczenie w poprzek jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń, które powinieneś wybrać.

Top 9 ćwiczeń, aby uzyskać szczuplejsze, dobrze stonowane ramiona 6 Najlepsze treningi do zrobienia, kiedy masz swoje okresy 5 najlepszych ćwiczeń dla Twojego typu ciała 5 najlepszych ćwiczeń na dźwięk i rzeźb swoje ciało w domu 7 Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie rozmiaru biustu 5 ćwiczeń jogi, które pomagają Twojemu włosowi rosnąć szybciej i zdrowiej! 10 ćwiczeń stabilności piłki do treningu całego ciała 8 Dmuchanie w umyśle Korzyści z ćwiczeń innych niż utrata masy ciała

Zalecana: